Strong & Fit Women

Zwiedzam świat biegając!

Page 3 of 26

Jak przetrwać święta i nie przytyć?

Na co dzień trzymasz ścisłą dietę, a w święta puszczają wszystkie blokady? Może jest osoba, która dba żebyś  był najedzony ..niemalże przejedzony? 😉 Jeszcze kawałek, mojego nie spróbujesz, trzeba zjeść żeby się nie zmarnowało, to to jest dobre, spróbuj tego! Cokolwiek usłyszysz w te świąteczne dni pamiętaj, żeby zachować umiar. Dobrym sposobem może okazać się odpuszczenie diety na święta. Odpuszczenie, ale z głową. Od zjedzenia jednego kawałka ciasta nie przytyjesz.  Ale gdy będziesz siedział 3/4 dnia przy stole i czekał aż zmienią się dania na stole i znowu musisz jeść.. to wiesz na jaki efekt zapracujesz? Rozsądek, rozsądek przede wszystkim..!

W miarę możliwości staraj się wcześniej przygotować zdrowe słodkości. Moje ulubione to FIT ciasto marchewkowe i nutella z awokado podawana w pucharku i posypana świeżymi owocami 🙂

Jak nie przytyć w święta?

  • Jedz normalne (lub mniejsze) porcje, nie przejadaj się.
  • Uważaj na ilość i jakość zjadanego ciasta.
  • Jedz powoli, delektuj się jedzeniem.
  • Wybieraj rozsądnie, mniejsze „zło”.
  • Zachowaj umiar.
  • Pij wodę.
  • Nie podjadaj.
  • Rób przerwy między posiłkami.
  • Odchudź świąteczne menu
  • Staraj się unikać słodzonych i gazowanych napoi.
  • Zacznij od wartościowego, zdrowego śniadania.
  • Zrób trening – najlepiej rano.
  • Namów rodzinę na spacer.
  • Zjedz lekką kolację.
  • Nie głódź się.
  • Po świętach wróć do wcześniejszych (zdrowych) nawyków żywieniowych.

Uważaj, żeby nie przeciągnąć świątecznej uczty do majówki.. i znowu będzie od grilla do grilla, a wakacje tuż, tuż… 😉

Sprawdź również przepisy na ciasta w wersji „light”

Zdrowe przepisy na Wielkanoc

Zebrałam w jednym wpisie kilka wielkanocnych przepisów, żeby każdy mógł wybrać coś dla siebie. Oczywiście jeżeli chcesz odchudzić trochę świąteczny stół, albo zjeść mniej białego cukru przez święta. 😉

BABKA MARCHEWKOWA

<zobacz przepis TUTAJ>

BABKA ZEBRA 

<zobacz przepis TUTAJ>

SERNIK IDEALNY

<zobacz przepis TUTAJ>

FIT KEKS 

<zobacz przepis TUTAJ>

WIELKANOCNE BABECZKI (do święconki i nie tylko)

<zobacz przepis TUTAJ>

BABECZKI DO ŚWIĘCONKI 

<zobacz przepis TUTAJ> 

DIETETYCZNE JAJKA a’la OREO 

<zobacz przepis TUTAJ> 

 

Badanie krwi, a bieganie. Jakie zrobić badania?

Nie samym „klepaniem” kilometrów żyje Biegacz. Należy pamiętać i obowiązkowo wykonywać badania laboratoryjne. Moje minimum w wykonaniu pobrania krwi tj. marzec, wrzesień i grudzień. W zależności od startów, obciążenia treningowego i samopoczucia zdarza się, że wykonuje badania częściej.  Mam kilka podstawowych badań, które robię zawsze i jak potrzeba rozszerzam badania. Mniej więcej co 2 lata robię też większy przegląd i wykonuje dodatkowe badania. Badania konsultuję z lekarzem i  gdy wystąpi taka konieczność wprowadzamy dodatkową suplementację lub zmieniamy obecną.

Jakie badania krwi „podstawowe” wykonać?

  1. Morfologia
  2. Żelazo
  3. Ferrytyna
  4. Transferyna
  5. TIBC
  6. OB
  7. Hemoglobina
  8. Cholesterol
  9. Glukoza
  10. Sód
  11. Magnez
  12. Potas
  13. Wapń
  14. Witamina D3
  15. Witamina B12
  16. Kreatynina
  17. Próby wątrobowe

+ badanie moczu

Powyższe badania stanowią moim zdaniem minimum jakie należy wykonać. Daj znać w komentarzu jakie Ty wykonujesz badania. 😉

W tym sezonie mam dosyć spore plany startowe, które wymagają dużo wybieganych kilometrów także na treningach. Postanowiłam więc zrobić szersze badania, żeby sprawdzić, czy na pewno wszystko jest OK. Zdecydowałam się kupić badania na stronie www.swisslab.pl i wybrałam Pakiet Sport A. Pakiet zawierał następujące badania:

  1. Morfologia krwi z rozmazem automatycznym (21 parametrów)
  2. Mocz – badanie ogólne
  3. Białko całkowite
  4. Białko C-reaktywne (CRP) test ilościowy
  5. Bilirubina całkowita
  6. Ferrytyna
  7. TIBC
  8. FT4
  9. FT3
  10. Glukoza we krwi
  11. Kreatynina
  12. HDL cholesterol
  13. Magnez
  14. Mocznik
  15. ALAT
  16. AspAT
  17. GGTP
  18. Testosteron
  19. TSH
  20. Wapń całkowity
  21. Witamina B12
  22. LDL cholesterol
  23. Triglicerydy
  24. Kinaza kreatynowa
  25. Kortyzol
  26. Cholesterol całkowity
  27. STfR
  28. RETI
  29. Witamina D3

Morfologia krwi – podstawowe diagnostyczne badanie krwi

Białko całkowite – odzwierciedla stan odżywienia, wskazuje na choroby nerek, wątroby i innych schorzeń

CRP – wykonuje się w celu wykrycia w organizmie stanu zapalnego

Bilirubina – pozwala ocenić funkcjonowanie wątroby

Ferrytyna – określa ilość zmagazynowanego żelaza w organizmie (przy wykonywaniu badania żelaza, ferrytynę zrób obowiązkowo)

FT4, FT3– badania hormonów tarczycy

Glukoza – badanie profilaktyczne wykonywane w celu wykrycia cukrzycy

HDL cholesterol – służy do określenia ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca

Mocznik – wskaźnik czynności wydalniczej nerek

ALAT, AspAT, GGTP – próby wątrobowe

TSH – wykrywa zaburzenia czynności tarczycy i umożliwia monitorowanie pracy tarczycy

Rozpuszczalny receptor transferyny STfR – jedna z metod oceny ilości żelaza dostępnej w organizmie

Pełny opis badań znajdziesz na stronie swisslab.pl 

Na stronie SWISSLAB dostępne są różne pakiety badań dla sportowców
i nie tylko
<dostępne pakiety sprawdzisz tutaj>
Zamówienie badań przez stronę internetową gwarantuje atrakcyjne ceny i badania można wykonać wygodnie w całej Polsce.
Specjalny rabat dla czytelników, ważny do końca kwietnia 2019.
-10% na hasło: strongfitwomen
www.swisslab.pl (wpisz kod w koszyku)
Sprawdź wpis: Jak się przygotować do pobrania krwi? [dieta, trening, sen] 

Pamiętaj, że oprócz badań krwi należy kontrolować pracę serca.
Badanie EKG jest dla mnie obowiązkiem przed rozpoczęciem sezonu (marzec) i przed maratonem.  Jednak robię je co najmniej 3 razy w roku i od roku jestem pod kontrolą kardiologa (wizyta średnio co 3 miesiące). Kontrolnie miałam założony również Holter.
Chcę biegać, muszę być zdrowa – a Ty? 

Jak się przygotować do pobrania krwi? [dieta, trening, sen]

Podjąłeś w końcu decyzję – idę jutro rano zrobić badania! Super – gratuluję – jednak czy pomyślałeś, że do badań należy się przygotować? Nie bój się, nie jest to nic trudnego. Przedstawię Ci w kilku punktach, co możesz zrobić, żeby dobrze przygotować się do przeprowadzenia badań. Odpowiednie przygotowanie zapewni otrzymanie miarodajnych wyników.

Pobranie krwi wykonaj w godzinach porannych = 7:00 – 10:00. 

Jeżeli przyjmujesz leki musisz uzgodnić z lekarzem czas zażycia leków w dniu badania.

DIETA

Nie zmieniaj diety przed wykonywaniem badań, jedz to co jadłeś. Nie zaleca się wykonywania badań w przypadku głodówek oraz obfitych posiłków.

Badania wykonaj na czczo. Dzień wcześniej zjedz ostatni posiłek do godz. 18:00. Postaraj się zachować odstęp pomiędzy badaniami, a ostatnim posiłkiem min. 12h.  

Pamiętaj, żeby przed badaniami (od rana)  pić tylko czystą wodę (zalecana niewielka ilość), nie pij kawy, ani herbaty.

SEN

Na badania przyjdź wyspany – wypoczęty.

TRENING

W dniu poprzedzającym badania unikaj intensywnego wysiłku fizycznego, jeżeli musisz koniecznie zrobić trening – wykonaj lżejszy trening. Zaleca się zachowanie odstępu pomiędzy badaniami, a treningiem min. 12h. Spróbuj zmodyfikować plan treningowy tak, aby dzień przed badaniami stanowił regenerację.

Przed pobraniem krwi zaleca się chwilę odpoczynku – dosłownie kwadrans – w spokojnej pozycji siedzącej. Więc jak się będziesz spieszyć – nie biegnij na badania i przed pobraniem krwi usiądź na kilka minut. 😉

Kilka wskazówek spersonalizowanych pod badania:

ŻELAZO – Gdy wykonuję badania żelaza, staram się kilka dni wcześniej nie zażywać preparatu zawierającego żelazo, a w dniu poprzedzającym badanie staram się nie jeść produktów bogatych w żelazo. Dlatego, że nie chcę żeby wynik wyszedł zawyżony – oszukany.  😉 Tak samo w przypadku brania witamin i minerałów kilka dni przed badaniami nie biorę suplementów.

CHOLESTEROL (cholesterol HDL, cholesterol LDL, trójglicerydy)  – Kilka dni przed badaniem zalecane jest trzymanie diety, unikanie tłuszczu, alkoholu i palenia papierosów, a także spożywanie witaminy C, unikanie stresu i zwiększonego wysiłku.

GLUKOZA – Przed badaniem zaleca się nie żuć gumy, nie palić papierosów, nie pić soków owocowych, słodzonych napoi i kawy. Zjedzenie niewielkiego posiłku przed badaniem może wpłynąć na wzrost stężenia glukozy we krwi.

> Są i takie badania, które można wykonywać przez cały dzień i nie wpływa na nie np. zjedzenie posiłku. W tym celu skontaktuj się z pracownikiem punktu pobrań.

Nie wykonuj badania:

  • w czasie miesiączki
  • po intensywnym wysiłku fizycznym
  • po wypiciu alkoholu

Polecam kupienie badań przez stronę swisslab.pl Można sporo zaoszczędzić. Na stronie są przygotowane specjalne pakiety dla sportowców: Pakiet Sport A, Pakiet Sport B, Pakiet Sport C, Pakiet Badań Healthy Woman, Pakiet Badań Healthy Man i specjalny pakiet badań zanim rozpoczniesz dietę. 😉
Na stronie sprawdzisz najbliższą placówkę <SPRAWDŹ TUTAJ>

Mam specjalny rabat dla moich czytelników – 10% na www.swisslab.pl
Zamów badania online i oszczędzaj $$ 😉

Jak zacząć biegać? Wskazówki dla początkujących biegaczy.

Cześć! 😉 Biegasz? Gratulacje – jesteś Biegaczem! 😉 Przeczytaj mini poradnik dla początkującego biegacza, może któraś ze wskazówek będzie stanowić odpowiedź na nurtujące Cię pytanie.

Podstawowe badania

Zanim rozpoczniesz aktywność fizyczną, polecam zrobienie podstawowych badań. Moje minimum przy wykonywaniu badań kontrolnych przed sezonem (wiosną) i po sezonie biegowym (jesień/zima) to: morfologia,  żelazo i ferrytyna, glukoza, potas, magnez, cholesterol, witamina B12 oraz EKG (wiosną i przed jesiennym maratonem). Zapewne nie jeden z Was zada sobie pytanie: Po co mam robić badania? Jest to czysta profilaktyka, po prostu sprawdź, czy wszystko jest w porządku. Natomiast zachowanie wyników badań pozwoli porównać je w przyszłości z kolejnymi badaniami. Będziesz wiedzieć, czy wyniki się nie zmieniły (np. czy nie pogorszyły się). Na początku biegowej przygody wszystko powinno być w normie (jeżeli nie miałeś wcześniej problemów ze zdrowiem), jednak jeżeli zaczniesz biegać regularnie, więcej i dłużej, a nie będziesz przykładać się do zbilansowanej diety i suplementacji mogą pojawić się niedobory witamin, minerałów itp.

Przygotowałam niespodziankę dla osób, które chciałyby wykonać badania laboratoryjne.
Rabat 10%  dla czytelników na badania laboratoryjne w placówkach SWISSLAB. 
Hasło: strongfitwomen
Znajdź najbliższe laboratorium na stronie www.swisslab.pl/placowki
Dla sportowców znajdziesz również specjalne pakiety badań laboratoryjnych.
Dostępne pakiety sprawdzisz <TUTAJ>

Rozgrzewka
Rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu. Rozgrzewka przygotuje ciało do wysiłku fizycznego i zapobiega kontuzjom. Po zrobieniu rozgrzewki nasz organizm pracuje efektywniej podczas biegu.

Mój pierwszy trening
– S P O K O J N I E – Pamiętaj, że nikt Cię nie goni i  nikt od Ciebie nie wymaga osiągnięcia konkretnego wyniku. Jeżeli bieg ciągły sprawia Ci problem zacznij od marszobiegu. Pamiętaj, że tempo biegu musi być spokojne, wręcz konwersacyjne, oddech musi być równomierny. Niech bieganie sprawia Ci radość. Trening ma być przyjemnością, a nie katorgą. Z treningu powinieneś wracać zadowolony i usatysfakcjonowany, tylko pozytywne nastawienie i nie stawianie sobie na początek zbyt wysokiej poprzeczki sprawi, że pokochasz bieganie. 😉

Plan treningowy
Warto ułożyć plan treningowy, który pomoże zmotywować się do treningu  i nie pozwoli Ci wykonać za dużo. Na początku biegowej przygody możesz chcieć biegać codziennie i im więcej kilometrów tym lepiej. Tak niestety nie jest. Musisz wprowadzić dni regeneracji, ponieważ w przeciwnym wypadku możesz doprowadzić do przetrenowania.

Obowiązkowo R O Z C I Ą G A N I E  po bieganiu  

Rozciąganie jest najprostszym sposobem na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji, wpływa także na szybszą regenerację mięśni. Regularny wysiłek sprawia, że mięśnie sztywnieją i kurczą się, co wpływa na ograniczenie zakresu ruchu, dzięki rozciąganiu nabierają elastyczności, zwiększony zostaje zakres ruchu mięśni oraz wpływa rozluźniająco na mięśnie, co może doprowadzić do zmniejszenia napięcia mięśni i obniżenia poziomu stresu.

Fot. Artistic Mess

Biegaj na czas, nie na kilometry 

Nie zakładaj, że od razu przebiegniesz 10 km . Jeżeli bieg ciągły nie sprawia Ci problemu, biegnij spokojne np. 30 minut, kolejny trening 40 minut itd. Jak zaczynałam biegać nie było aplikacji do biegania, a o zegarkach nie miałam pojęcia. Biegałam na czas i nie wiedziałam ile kilometrów pokonuje. Trening sprawiał mi radość i zawsze wracałam zadowolona. Z kolei jeżeli masz problem z biegiem ciągłym zacznij od marszobiegu.

Będę biegać codziennie 

Miałeś taki plan? Przykro mi, ale musisz go zmodyfikować. Organizm musi mieć czas na regenerację, a codzienne bieganie bardzo szybko mogłoby doprowadzić do kontuzji, a także może zniechęcić Cię do biegania. Na początku wystarczą 3 treningi w tygodniu. Gdy poczujesz się na siłach możesz dołożyć jeszcze jeden trening. Cztery treningi powinny wystarczyć. Osoby biegające amatorsko, zazwyczaj biegają 3-4 razy w tygodniu i uważam, że to naprawdę wystarczy. Jest to „zdrowe podejście” do biegania. Możesz dołożyć trening uzupełniający np. basen lub jogę.

Polecam trzymać się zasady: jeden dzień w tygodniu obowiązkowo
R E G E N E R A C J A. 

Biegać przed śniadaniem, czy po? 

Ile biegaczy, tyle teorii. Jest to dosyć delikatny temat. Osobiście mogę powiedzieć, że lubię biegać na czczo i pozwalam sobie na takie treningi, ponieważ widzę, że organizm dobrze na nie reaguje. Jednak nie mówię, że bieganie na czczo jest zdrowe.

Schowaj ambicje 

Nie stawaj sobie celu z kosmosu. Powolutku i do przodu. Od razu nie przebiegniesz ultramaratonu. Tylko systematyczna praca, regularny trening, zdrowe podejście do biegania i zbilansowana dieta pomoże Ci osiągnąć „sukces” lub Twój biegowy „Mont Everest”.

Nie kupuj zegarka, biegaj z aplikacją 

Podobno bieganie to tani sport, więc nie wydawaj od razu fortuny na te wynalazki. Zacznij biegać z aplikacją i zobacz, czy rzeczywiście będziesz potrzebował  zegarek. Jak już poczujesz taką potrzebę, to sprawdź bogatą ofertę zegarków biegowych i wybierz odpowiedni dla siebie.

« Older posts Newer posts »

© 2019 Strong & Fit Women

Theme by Anders NorenUp ↑