Ostatni tydzień przed maratonem – co zrobić, żeby sobie nie zaszkodzić? Hurraa maraton za tydzień! 🙂 Po tygodniach przygotowań, nadszedł w końcu czas na wymarzony start. Tylko co zrobić, jak jeść, trenować i ile spać? Na start chcielibyśmy być jak najbardziej świeży i wypoczęci. Dlatego warto sobie te ostatnie dni przed maratonem poukładać i zaplanować. Warto sprawdzić również logistykę, czyli godziny otwarcia biura zawodów i komunikację w dniu startu, żebyśmy nie dołożyli sobie dodatkowego stresu przed startem. Kolejną rzeczą jest sprawdzenie profilu trasy i wyposażenia punktów odżywczych.
Ostatni tydzień przed maratonem
Ile trenować przed maratonem?
W ostatnim tygodniu przed maratonem powinniśmy zwolnić, odpocząć i przygotować się na niedzielny start. Kilometry zostały już wybiegane na treningach, dlatego w ostatnim tygodniu przed startem wykonujemy lekkie jednostki treningowe. Możliwe jest wykonanie szybszego akcentu, jednak taki trening powinniśmy wykonać we wtorek lub najpóźniej w środę. Formy już nie nadrobimy dlatego, czym mniej tym lepiej. 🙂 Każdy plan treningowy zakłada zwężenie jednostek treningowych przed startem tak, aby w dniu startu organizm był jak najbardziej „świeży” i dopiero podczas maratonu pokazał do czego jesteśmy zdolni i na jaki wynik przygotowaliśmy się. 🙂
Sen – ważna sprawa
Sen odgrywa kluczową rolę zarówno w przygotowaniach do maratonu jak i przed startem. Pomaga zregenerować organizm. Wiem, że w ostatnią noc przed startem czasami emocje przedstartowe biorą górę i ciężko jest spać, dlatego pamiętaj, żeby w całym ostatnim tygodniu przed startem spać około 8 godzin.
Co jeść przed maratonem?
Teorii na temat jedzenia jest kilka. Jak ja zaczynałam biegać maraton 10 lat temu popularne było w ostatnim tygodniu przed maratonem jedzenie w pierwszej połowie tygodnia potraw z dużą zawartością białka, a w drugiej części tygodnia przejście na węglowodany. Ja jednak staram się jeść normalnie, żeby organizm prawidłowo funkcjonował, a od czwartku zaczynam wdrażać na obiad więcej węglowodanów. Dzień przed biegiem stawiam zawsze na zjedzenie pizzy lub makaronu na obiad/kolację.
Pamiętaj, jeżeli maraton biegniesz na wyjeździe i przyjechałeś w to miejsce z rodziną lub znajomymi – nie eksperymentuj z jedzeniem. Nie próbuj nowych potraw, postaw na zjedzenie sprawdzonych dań, które Ci nie zaszkodzą. Niestety słyszałam o osobach, które przed startem zjadły inne dania w restauracjach niż klasyki przedstartowe i musieli nawet zejść z trasy maratonu, nie kończąc zawodów. Także nie eksperymentujemy, tylko jemy sprawdzone rzeczy. Nikt z nas nie chciałby męczyć się w trakcie biegu lub być zmuszonym do zejścia z trasy z powodu zjedzenia potrawy, która nam zaszkodziła.
Pij wodę
Nawodnienie organizmu to podstawa przed startem, ale również na co dzień. Pamiętajmy, żeby wypijać 2-3l płynów dziennie dla odpowiedniego funkcjonowania naszego organizmu.
Co zjeść na śniadanie przed startem?
Moje śniadanie to taki klasyk, jak większości biegaczy. Biała bułka z dżemem (u mnie koniecznie porzeczkowy z Biedronki lub Lidla) i pół banana. Po takim śniadaniu najlepiej mi się biegnie. Muszę Wam jednak powiedzieć, że swój pierwszy półmaraton i maraton przebiegłam na jajecznicy. 🙂 Tak, dobrze przeczytaliście, na jajecznicy, a na mecie miałam bardzo dużo siły i pytałam dlaczego to już meta? Także jedzenie to też kwestia indywidualna, kiedyś powtórzyłam zawody po zjedzeniu jajecznicy, żeby sprawdzić, czy serio to mogłaby być alternatywa, jednak stwierdziłam, że biała bułka z dżemem to najlepsza opcja. 😀
Strój startowy na maraton
Pamiętaj, żeby z wyprzedzeniem uszykować strój startowy, żele energetyczne i wszystko co niezbędne co będzie Ci potrzebne w dniu startu i w trakcie biegu. Najlepiej nie zostawiać tego na ostatnią chwilę, tylko sprawdzić już 2 dni przed startem i powiedzieć sobie – okej, wszystko gotowe! Inaczej też będzie przy maratonie wyjazdowym, gdzie udajemy się w podróż. Pamiętaj, żeby sprawdzić czy masz cały strój startowy, przede wszystkim buty!! Już nie raz słyszałam historię, jak osoba startująca zapomniała zabrać butów, albo stroju startowego. Tak, takie rzeczy też się zdarzają, a emocje przedstartowe robią swoje. :)))
Strój startowy testujemy na treningach, pozwoli to uniknąć obtarć w trakcie biegu i innych zaskakujących nieprzyjemności. Niektórzy biegacze zakładają koszulki startowe, które otrzymali w pakiecie startowym. Nie jest to zbyt dobry pomysł, ponieważ nie przetestowaliśmy tej koszulki, nie wiemy czy będzie się w niej biegło dobrze, czy może nas obetrzeć w niektórych miejscach, ani czy materiał będzie dobrze oddychający i odprowadzający wilgoć. Przy dystansie maratońskim ma to duże znaczenie, dlatego najlepiej przetestować strój startowy na treningach i innych zawodach przed startem.
Sprawdź jaka jest prognoza pogody na dzień startu. Startując wiosną lub jesienią poranki częściej są chłodne, dlatego warto na start zabrać ze sobą bluzę lub kurtkę, a nawet rękawiczki, żeby przed startem zachować odpowiednią temperaturę ciała. Rzeczy możemy oddać osobie, która będzie z nami w roli kibica lub zostawić na barierkach. Po maratonie w Berlinie wszystkie rzeczy są zbierane i przekazywane organizacji charytatywnej. Dobrą alternatywą są rękawki, gdy start jest rano, pierwsze kilometry mogą być „chłodne” dlatego rękawki pomogą utrzymać odpowiednią temperaturę, później możesz je ściągnąć i schować do kieszonki, albo ściągnąć na nadgarstki lub trzymać w dłoni, w zależności co dla Ciebie będzie komfortowe.
Zwiedzanie miasta, a maraton
Świetną sprawą jest zwiedzanie miasta poprzez biegnięcie maratonu. Sama to praktykuję i bardzo polecam. Jednak jeżeli chcesz zwiedzić miasto do którego pojechałeś/-aś na maraton, lepiej zostaw to na dzień po biegu niż przed. Długie chodzenie nie wpłynie dobrze na nasze nogi, a chcemy mieć jak najbardziej lekkie i wypoczęte w dniu startu.
Złota rada na maraton
Pozytywne nastawienie i biegniesz do mety. Naprawdę głowa podczas maratonu robi robotę. Nastaw się pozytywnie, jeżeli przygotowałeś się dobrze, bądź pewny tego startu. Tutaj nie ma zgody na wątpliwości, do maratonu trzeba mieć respekt i być dobrze przygotowanym. Wtedy wszystko będzie z górki. 🙂 Nastawienie ma olbrzymie znaczenie, zapamiętaj! Chyba, że chcesz spotkać po drodze legendarną ścianę. :)))
Życzę udanego startu i czekam na informację po biegu jak Ci poszło. Powodzenia!! 🙂 Niech moc będzie z Tobą! 🙂
Zdjęcie z maratonu w Berlinie, który ukończyłam w 3h:19m/ 2022 r.
