Cześć! 😉 Biegasz? Gratulacje – jesteś Biegaczem! 😉 Przeczytaj mini poradnik dla początkującego biegacza, może któraś ze wskazówek będzie stanowić odpowiedź na nurtujące Cię pytanie.
Podstawowe badania
Zanim rozpoczniesz aktywność fizyczną, polecam zrobienie podstawowych badań. Moje minimum przy wykonywaniu badań kontrolnych przed sezonem (wiosną) i po sezonie biegowym (jesień/zima) to: morfologia, żelazo i ferrytyna, glukoza, potas, magnez, cholesterol, witamina B12 oraz EKG (wiosną i przed jesiennym maratonem). Zapewne nie jeden z Was zada sobie pytanie: Po co mam robić badania? Jest to czysta profilaktyka, po prostu sprawdź, czy wszystko jest w porządku. Natomiast zachowanie wyników badań pozwoli porównać je w przyszłości z kolejnymi badaniami. Będziesz wiedzieć, czy wyniki się nie zmieniły (np. czy nie pogorszyły się). Na początku biegowej przygody wszystko powinno być w normie (jeżeli nie miałeś wcześniej problemów ze zdrowiem), jednak jeżeli zaczniesz biegać regularnie, więcej i dłużej, a nie będziesz przykładać się do zbilansowanej diety i suplementacji mogą pojawić się niedobory witamin, minerałów itp.
Przygotowałam niespodziankę dla osób, które chciałyby wykonać badania laboratoryjne.
Rabat 10% dla czytelników na badania laboratoryjne w placówkach SWISSLAB.
Hasło: strongfitwomen
Znajdź najbliższe laboratorium na stronie www.swisslab.pl/placowki
Dla sportowców znajdziesz również specjalne pakiety badań laboratoryjnych.
Dostępne pakiety sprawdzisz <TUTAJ>
Rozgrzewka
Rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu. Rozgrzewka przygotuje ciało do wysiłku fizycznego i zapobiega kontuzjom. Po zrobieniu rozgrzewki nasz organizm pracuje efektywniej podczas biegu.
Mój pierwszy trening
– S P O K O J N I E – Pamiętaj, że nikt Cię nie goni i nikt od Ciebie nie wymaga osiągnięcia konkretnego wyniku. Jeżeli bieg ciągły sprawia Ci problem zacznij od marszobiegu. Pamiętaj, że tempo biegu musi być spokojne, wręcz konwersacyjne, oddech musi być równomierny. Niech bieganie sprawia Ci radość. Trening ma być przyjemnością, a nie katorgą. Z treningu powinieneś wracać zadowolony i usatysfakcjonowany, tylko pozytywne nastawienie i nie stawianie sobie na początek zbyt wysokiej poprzeczki sprawi, że pokochasz bieganie. 😉
Plan treningowy
Warto ułożyć plan treningowy, który pomoże zmotywować się do treningu i nie pozwoli Ci wykonać za dużo. Na początku biegowej przygody możesz chcieć biegać codziennie i im więcej kilometrów tym lepiej. Tak niestety nie jest. Musisz wprowadzić dni regeneracji, ponieważ w przeciwnym wypadku możesz doprowadzić do przetrenowania.
Obowiązkowo R O Z C I Ą G A N I E po bieganiu
Rozciąganie jest najprostszym sposobem na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji, wpływa także na szybszą regenerację mięśni. Regularny wysiłek sprawia, że mięśnie sztywnieją i kurczą się, co wpływa na ograniczenie zakresu ruchu, dzięki rozciąganiu nabierają elastyczności, zwiększony zostaje zakres ruchu mięśni oraz wpływa rozluźniająco na mięśnie, co może doprowadzić do zmniejszenia napięcia mięśni i obniżenia poziomu stresu.
Fot. Artistic Mess
Biegaj na czas, nie na kilometry
Nie zakładaj, że od razu przebiegniesz 10 km . Jeżeli bieg ciągły nie sprawia Ci problemu, biegnij spokojne np. 30 minut, kolejny trening 40 minut itd. Jak zaczynałam biegać nie było aplikacji do biegania, a o zegarkach nie miałam pojęcia. Biegałam na czas i nie wiedziałam ile kilometrów pokonuje. Trening sprawiał mi radość i zawsze wracałam zadowolona. Z kolei jeżeli masz problem z biegiem ciągłym zacznij od marszobiegu.
Będę biegać codziennie
Miałeś taki plan? Przykro mi, ale musisz go zmodyfikować. Organizm musi mieć czas na regenerację, a codzienne bieganie bardzo szybko mogłoby doprowadzić do kontuzji, a także może zniechęcić Cię do biegania. Na początku wystarczą 3 treningi w tygodniu. Gdy poczujesz się na siłach możesz dołożyć jeszcze jeden trening. Cztery treningi powinny wystarczyć. Osoby biegające amatorsko, zazwyczaj biegają 3-4 razy w tygodniu i uważam, że to naprawdę wystarczy. Jest to „zdrowe podejście” do biegania. Możesz dołożyć trening uzupełniający np. basen lub jogę.
Polecam trzymać się zasady: jeden dzień w tygodniu obowiązkowo
R E G E N E R A C J A.
Biegać przed śniadaniem, czy po?
Ile biegaczy, tyle teorii. Jest to dosyć delikatny temat. Osobiście mogę powiedzieć, że lubię biegać na czczo i pozwalam sobie na takie treningi, ponieważ widzę, że organizm dobrze na nie reaguje. Jednak nie mówię, że bieganie na czczo jest zdrowe.
Schowaj ambicje
Nie stawaj sobie celu z kosmosu. Powolutku i do przodu. Od razu nie przebiegniesz ultramaratonu. Tylko systematyczna praca, regularny trening, zdrowe podejście do biegania i zbilansowana dieta pomoże Ci osiągnąć „sukces” lub Twój biegowy „Mont Everest”.
Nie kupuj zegarka, biegaj z aplikacją
Podobno bieganie to tani sport, więc nie wydawaj od razu fortuny na te wynalazki. Zacznij biegać z aplikacją i zobacz, czy rzeczywiście będziesz potrzebował zegarek. Jak już poczujesz taką potrzebę, to sprawdź bogatą ofertę zegarków biegowych i wybierz odpowiedni dla siebie.
